Melakukan olahraga secara rutin merupakan salah satu wujud kepedulian dalam menjaga kesehatan tubuh dan menurunkan risiko beberapa jenis kanker. Kegiatan olahraga memang tidak dapat memberikan jaminan mutlak bahwa seseorang akan sepenuhnya terbebas dari kanker, karena risiko kesehatan tersebut juga dipengaruhi oleh faktor usia, genetik, kebiasaan merokok, pola makan sehari-hari, berat badan, infeksi tertentu, serta paparan lingkungan sekitar.
Tidak ada satu jenis olahraga yang dikategorikan sebagai olahraga khusus antikanker. Pilihan terbaik adalah jenis olahraga yang aman, selaras dengan kapasitas kemampuan fisik, serta cukup realistis untuk dijalankan secara rutin dan konsisten.
Berapa Porsi Olahraga yang Dianjurkan?
Setiap orang dewasa dianjurkan untuk melakukan olahraga dengan derajat sedang selama 150 hingga 300 menit dalam seminggu, atau memilih olahraga dengan derajat berat selama 75 hingga 150 menit dalam seminggu. Latihan kekuatan fisik yang melibatkan kelompok otot-otot besar juga sangat disarankan untuk dilakukan setidaknya dua hari dalam setiap minggu.
Olahraga derajat sedang ditandai dengan hembusan napas yang menjadi sedikit lebih cepat namun tubuh kita masih terasa cukup nyaman untuk berbicara secara santai. Olahraga derajat berat akan membuat hembusan napas berjalan jauh lebih cepat. Pencapaian target tersebut tidak harus dilakukan sekaligus dalam satu waktu yang berat. Seseorang yang jarang bergerak dapat mengawali langkah sehat ini dari durasi yang singkat terlebih dahulu, kemudian meningkatkannya secara perlahan dan bertahap.
1. Jalan Cepat
Berjalan cepat merupakan jenis gerakan tubuh yang sangat mudah untuk dimasukkan ke dalam rutinitas harian serta tidak memerlukan peralatan khusus. Kecepatan langkah kaki dapat disesuaikan secara santai hingga hembusan napas sedikit meningkat, tetapi kondisi fisik harus tetap dirasakan nyaman. Durasi yang singkat, seperti 10 hingga 15 menit, dapat menjadi langkah awal yang baik sebelum waktu berjalan kaki ditingkatkan secara perlahan.
2. Bersepeda
Bersepeda sangat baik untuk melatih daya tahan serta kekuatan otot kaki, dengan beban benturan pada persendian yang relatif jauh lebih ringan dibandingkan dengan berlari. Pilihan aktivitas ini dapat berupa bersepeda santai di area lingkungan yang aman atau menggunakan bantuan sepeda statis di dalam ruangan. Kecepatan kayuhan serta durasi bersepeda sebaiknya disesuaikan sepenuhnya dengan kapasitas kemampuan tubuh, bukan demi mengejar target jarak tertentu.
3. Berenang
Aktivitas berenang merupakan salah satu pilihan olahraga terbaik karena melibatkan berbagai kelompok otot tubuh secara bersamaan. Pilihan ini sangat disarankan bagi mereka yang merasa kurang nyaman berolahraga di darat, mengingat gerakan di dalam air cenderung lebih ramah bagi persendian. Seseorang yang belum terbiasa berenang dapat mengawalinya secara santai dengan gerakan ringan di dalam air atau berjalan perlahan di kolam yang dangkal.
4. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan fisik sangat bermanfaat dalam membantu mempertahankan kekuatan otot serta fungsi tubuh untuk beraktivitas sehari-hari. Gerakan latihan dapat menggunakan beban yang ringan, pita elastis (resistance band), atau memanfaatkan berat badan sendiri seperti latihan duduk-berdiri dari kursi serta gerakan mendorong tubuh dari posisi berdiri menghadap dinding (wall push-up).
5. Lari Santai (Jogging Ringan)
Aktivitas jalan santai yang ditingkatkan menjadi olahraga lari santai (jogging ringan) dapat menjadi kelanjutan yang menyenangkan bagi mereka yang sudah merasa nyaman dengan jalan cepat. Metode menggabungkan pola berjalan kaki dan lari santai secara bergantian sering kali terasa lebih ringan dan mudah dilakukan dibandingkan harus langsung berlari terus-menerus. Kemunculan rasa nyeri pada lutut, pinggul, atau punggung merupakan isyarat penting bagi kita untuk beralih ke jenis aktivitas lain yang jauh lebih aman bagi persendian.
6. Senam atau Aerobik
Mengikuti senam, aerobik ringan, atau kelas kebugaran dapat membuat olahraga terasa jauh lebih menyenangkan serta meningkatkan semangat. Gerakan fisik tidak harus selalu dilakukan dengan derajat kekuatan yang tinggi. Langkah terbaik adalah memilih kelas kebugaran yang sesuai dengan kapasitas tubuh saat ini, serta melakukan penyesuaian gerakan jika tubuh masih dalam tahap pembiasaan.
7. Aktivitas Rekreasional Aktif
Melakukan aktivitas rekreasional yang aktif seperti berkebun, menari, bermain bulu tangkis secara santai, berjalan-jalan di tepi pantai, atau melakukan pekerjaan rumah tangga dengan aktif dapat membantu menambah waktu bergerak tubuh kita. Berbagai kegiatan menyenangkan seperti ini sering kali lebih mudah untuk dipertahankan secara konsisten karena telah menyatu dengan kebiasaan hidup sehari-hari.
Baca juga: Pola Hidup Ini Berperan Penting dalam Mencegah Kanker
Memulai Langkah Sehat Sesuai Kondisi Tubuh
Setiap olahraga sebaiknya diawali secara perlahan dan bertahap demi menjaga kenyamanan tubuh. Seseorang yang sedang dalam masa terapi kanker, baru saja menyelesaikan tindakan operasi, memiliki riwayat penyakit jantung, mengalami gangguan kekuatan tulang, atau kondisi medis khusus lainnya sangat disarankan untuk mendiskusikan jenis aktivitas yang aman bersama dokter atau fisioterapis.
Gerakan olahraga wajib segera dihentikan apabila muncul keluhan berupa rasa nyeri di dada, sesak napas yang berat, pusing, nyeri hebat pada tubuh, atau tanda-tanda tidak biasa lainnya. Tujuan utama dari langkah sehat ini bukanlah memaksakan diri melakukan olahraga seberat mungkin, melainkan untuk membangun kebiasaan bergerak yang aman, nyaman, serta dapat dipertahankan secara konsisten dalam jangka panjang.
Referensi
- Rock CL, Thomson C, Gansler T, Gapstur SM, McCullough ML, Patel AV, et al. American Cancer Society guideline for diet and physical activity for cancer prevention. CA Cancer J Clin. 2020;70(4):245-71. doi:10.3322/caac.21591
- World Health Organization. Physical activity [Internet]. Geneva: World Health Organization; 2024 [cited 2026 Aug 18]. Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- National Cancer Institute. Physical activity and cancer [Internet]. Bethesda (MD): National Cancer Institute; 2020 [cited 2026 Aug 18]. Available from: https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/obesity/physical-activity-fact-sheet
- National Cancer Institute. Obesity and cancer [Internet]. Bethesda (MD): National Cancer Institute; 2025 [cited 2026 Aug 18]. Available from: https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/obesity/obesity-fact-sheet
.